Γενικές Διατροφικές Οδηγίες για τους μικρούς αθλητές
Το κύριο ερώτημα είναι αν η διατροφή των μικρών αθλητών θα έπρεπε να είναι διαφορετική από αυτή των άλλων παιδιών. Τα παιδιά που αθλούνται χρειάζονται ένα σωστό συνδυασμό τροφών για να υποστηρίζονται τα υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Αυτός ο συνδυασμός όμως δεν διαφέρει και πολύ από αυτά που απαιτούνται για μια υγιεινή διατροφή. Η διατροφή των μικρών αθλητών είναι απλά μια προέκταση της υγιεινής διατροφής.
Η διατροφή των μικρών αθλητών βασίζεται κυρίως στα θρεπτικά συστατικά που τους παρέχει η διατροφή τους. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να τα στερούνται γι αυτό το λόγο δεν είναι καλή ιδέα να κάνουν αυστηρές δίαιτες ή γενικότερα να τρώνε λιγότερο από όσο πρέπει. Αν ο προπονητής ή ο γυμναστής ή κάποιος δάσκαλος σας πει ότι το παιδί χρειάζεται δίαιτα καλό θα ήταν να μιλήσετε με τον παιδίατρο του πρώτα. Σε περίπτωση που το παιδί όντως χρειάζεται να χάσει κιλά μην προσπαθήσετε να μειώσετε το φαγητό του. Είναι πιο ασφαλές να συμβουλεύεστε ειδικούς κυρίως πτυχιούχους διαιτολόγους οι οποίοι θα σας κατευθύνουν σωστά και υπεύθυνα στα θέματα διατροφής.
Τι θα πρέπει να προσέξει ένας (μικρός) αθλητής στη διατροφή του;
Η επαρκής πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών (βιταμινών, ιχνοστοιχείων, πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων κ.α.), αποτελεί τη βάση για την επιτυχία του αθλητή. Αυτό επιτυγχάνεται μόνο όταν υπάρχει ποικιλία τροφίμων στο καθημερινό διαιτολόγιο. Επίσης σημαντικό ρόλο, παίζει και η επαρκής πρόσληψη ενέργειας (θερμίδων), η οποία θα πρέπει να καλύπτει τις αυξημένες ανάγκες κάθε αθλητή σε καθημερινή βάση. Αν δεν υπάρχουν τα πιο πάνω ο αθλητής είναι δύσκολο να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις ενός αγώνα, έστω και αν έχει προπονηθεί σκληρά. Σημαντικό επίσης ρόλο στη διατροφή ενός αθλητή παίζει το γεύμα πριν από τον αγώνα.
Τι θα πρέπει να προσέχει ένας (μικρός) αθλητής στο γεύμα πριν από τον αγώνα;
Κατά τη διάρκεια ενός αγώνα η κυριότερη πηγή ενέργειας είναι οι υδατάνθρακες. Δυστυχώς ο ανθρώπινος οργανισμός δε διαθέτει μεγάλες αποθήκες υδατανθράκων, τις οποίες να μπορεί να χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι οι κυριότερες πηγές αποθηκευμένων υδατανθράκων που είναι το μυϊκό και ηπατικό γλυκογόνο εξαντλούνται γρήγορα (πολλές φορές πριν από το τέλος του αγώνα), με αποτέλεσμα τη κόπωση και τη μείωση της απόδοσης του.
Επομένως, ο σημαντικότερος στόχος της διατροφής πριν από τον αγώνα θα πρέπει να είναι η αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου του οργανισμού.
Αυτό μπορεί να επιτευχθεί όταν ο αθλητής:
- Έχει καταναλώσει γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν τον αγώνα.
- Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: το ψωμί, τα μακαρόνια, τα κουλούρια, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια, το μπιζέλι, το καλαμπόκι, τα φρούτα και οι χυμοί τους, η ζάχαρη, το μέλι, τα γλυκά του κουταλιού και γενικότερα τα περισσότερα γλύκα, η μαρμελάδα κ.α.
- Να αποφύγει τροφές πλούσιες σε λίπος, κυρίως τηγανιτά.
- Να αποφύγει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως κ.α. γιατί μπορεί να του προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
- Πολύ σημαντική είναι και η πρόσληψη νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας.
Τι θα πρέπει να κάνει ένας (μικρός) αθλητής μετά τον αγώνα;
Tο μυϊκό γλυκογόνο που έχει ήδη καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να αναπληρωθεί αμέσως ώστε να επαρκεί για τις επόμενες αθλητικές δραστηριότητες. Επομένως η χορήγηση των υδατανθράκων πρέπει να γίνει άμεσα και κατά προτίμηση υπό μορφή αθλητικού ποτού ή εάν ο αθλούμενος επιθυμεί στέρεα τροφή προτιμάται μπανάνα ή σταφίδες. Όταν η όρεξη επανέλθει, ο αθλούμενος θα πρέπει να καταναλώσει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, κριθαράκι, πατάτες, δημητριακά) μέσα σε 24 ώρες, ενώ να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.
Θα πήγαινες ποτέ στην προπόνηση ή τον αγώνα σου χωρίς τον απαραίτητο εξοπλισμό; – Μάλλον όχι!
Πώς όμως μπορείς να βοηθήσεις το παιχνίδι σου από μέσα προς τα έξω; Με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή! Τα σωστά τρόφιμα και ροφήματα μπορούν να σε βοηθήσουν να γίνεις καλύτερος αθλητής!
Τα παιδιά χρειάζονται επαρκή τροφή για να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ενέργεια, μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα, ώστε:
Nα διατηρήσουν την υγεία τους
Nα έχουν σωστή σωματική ανάπτυξη και διάπλαση
Nα βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση
Καλύπτοντας τα Βασικά
Όλα τα παιδιά χρειάζεται να τρώνε ποικιλία τροφίμων, και οι αθλητές δεν εξαιρούνται από αυτό! Όλοι πρέπει να τρώνε τροφές που περιλαμβάνουν:
- Υδατάνθρακες – φρούτα, λαχανικά, ζυμαρικά, όσπρια, ρύζι, πατάτες, δημητριακά
- Πρωτεΐνες – γάλα, γιαούρτι, τυρί, κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά, όσπρια
- Λίπος – γαλακτοκομικά, κρέας, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς
- Βιταμίνες – φρούτα, λαχανικά, όσπρια
- Μέταλλα – όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, νάτριο (γαλακτοκομικά, σουσάμι, αμύγδαλα, φασόλια, σαρδέλες, μπρόκολο, πορτοκάλια, θαλασσινά)
Σε τι διαφέρουν οι αθλητές, όσον αφορά στο φαγητό;
Χρειάζονται περισσότερο φαγητό γιατί χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αθληθούν!
Ενέργεια (θερμίδες)
- Ένα παιδί (ηλικίας 6-12 ετών) χρειάζεται περίπου 1,600 – 2,500 θερμίδες την ημέρα. Όμως, ένα παιδί που αθλείται συστηματικά ίσως να χρειάζεται περισσότερες! Επιπλέον κατά την εφηβεία, όπου το σώμα αναπτύσσεται ραγδαία οι ανάγκες αυξάνονται.
- Το πόση ενέργεια χρειάζεται κάθε παιδί διαφέρει ανάλογα τις ανάγκες του, γι αυτό είναι απαραίτητο να αξιολογηθεί η ένταση και ο χρόνος που ξοδεύει το παιδί στο άθλημά του και τις άλλες δραστηριότητες.(γιατί έχει διαφορά όταν η προπόνηση είναι χαλαρή ή έντονη, ή όταν διαρκεί 2 ή 4 ώρες)
- Το παιδί, με τη βοήθεια των γονέων, μπορεί να κρατήσει ένα ημερολόγιο για λίγες ημέρες όπου θα καταγράφει τι τρώει και τι πίνει, καθώς και το είδος, την ένταση και τη διάρκεια των δραστηριοτήτων του. Αυτό θα βοηθήσει ώστε να εκτιμηθεί εάν το παιδί τρέφεται σωστά και επαρκώς.
- Συνήθως, τα παιδιά λαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που τους χρειάζονται όταν καταναλώνουν ισορροπημένα και υγιεινά γεύματα και σνακ.
- Εάν υπάρχει ανησυχία σχετικά με το βάρος του σώματος ή την διατροφή του παιδιού, οι γονείς μπορούν να το συζητήσουν με τον γιατρό τους ή έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο.
Ασβέστιο & Σίδηρος
Το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για όλα τα παιδιά και ειδικά τους αθλητές!
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο δυνατών οστών, ώστε να είναι ανθεκτικά σε σπασίματα, όταν η πίεση και η καταπόνηση είναι αυξημένη σε έντονη άσκηση.
Το ασβέστιο βρίσκεται σε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και στα σκούρα πράσινα λαχανικά, το σουσάμι, τα αμύγδαλα, τα φασόλια, τις σαρδέλες, το σολομό, το μπρόκολο, τα πορτοκάλια.
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος γιατί όταν δεν είναι επαρκής, τα παιδιά μπορεί να κουράζονται πιο εύκολα! Επίσης, τα κορίτσια χάνουν κάποια ποσότητα σιδήρου κάθε μήνα κατά την έμμηνο ρύση (όσα έχουν), ενώ τα δραστήρια παιδιά χάνουν σίδηρο με τον ιδρώτα! Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το μοσχάρι, οι σαρδέλες, οι γαρίδες, η γαλοπούλα, καθώς και τα φασόλια, οι φακές, τα δημητριακά πρωινού, η ψητή πατάτα με τη φλούδα.
Οι νεαροί αθλητές θα πρέπει να αποφεύγουν τις δίαιτες!
Δεν είναι υγιεινό για τα παιδιά που αθλούνται συστηματικά να κάνουν δίαιτα – είτε για να αυξήσουν είτε για να μειώσουν το βάρος τους! Όταν τίθεται τέτοιο θέμα από προπονητές ή συναθλητές, καλό είναι να συζητείται αυτό με τους γονείς και τον γιατρό ή τον διατροφολόγο.
Τα παιδιά βρίσκονται σε αναβολική διαδικασία, δηλ συνεχώς αναπτύσσονται και το σώμα αλλάζει. Η τήρηση μιας “δίαιτας” μπορεί να εμποδίσει το σώμα να φτάσει στο σημείο (πχ. ύψος) που έχει προκαθοριστεί από τη φύση. Γι’ αυτό, είναι σημαντικό να αφήνουν το σώμα τους να εξελιχθεί φυσικά, ακολουθώντας έναν ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο διατροφής.
- Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να δώσει σε ένα δραστήριο παιδί όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεται το σώμα για να αναπτυχθεί.
- Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγονται τεχνικές όπως, συμπληρώματα πρωτεΐνης ή δίαιτες πλούσιες σε πρωτεΐνη
- Επιβλαβής μπορεί να είναι για την υγεία και ανάπτυξη του παιδιού και η παράλειψη γευμάτων, ο αποκλεισμός ομάδων τροφίμων, η νηστεία (μερική ή ολική)
- Τα παιδιά είναι καλό να τρώνε τα κύρια γεύματα στο σπίτι μαζί με την οικογένεια. Όταν είναι εκτός σπιτιού, θα πρέπει να κανονίζουν με τη βοήθεια των γονέων, τα γεύματα και τα σνακ που θα καταναλώσουν.
Είναι σημαντικό να καταναλώνω υγρά όταν αθλούμαι; ΝΑΙ!
Οι αθλητές χρειάζεται να πίνουν υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, επειδή όταν ιδρώνουν χάνουν νερό και μέταλλα από το δέρμα. Η εφίδρωση βοηθάει το σώμα να ρίξει τη θερμοκρασία του, αλλά εάν χαθεί πολύ νερό τότε μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση.
Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία και μείωση της αθλητικής απόδοσης, ενώ όταν είναι παρατεταμένη μπορεί να οδηγήσει το άτομο ακόμη και στο νοσοκομείο.
Ο καλύτερος τρόπος να παραμένει ένας αθλητής ενυδατωμένος, είναι να πίνει υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από την προπόνηση (ή αγώνα).
Θα πρέπει να πίνει υγρά ακόμα και όταν δε νιώθει δίψα!
Το νερό είναι η καλύτερη επιλογή. Καλή ιδέα αποτελεί επίσης, και ο χυμός φρούτων αναμιγμένος με νερό. Θα πρέπει όμως, να αποφεύγει αναψυκτικά και καφεϊνούχα ροφήματα.
Τα αθλητικά ποτά μπορούν να καταναλώνονται όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από 90 λεπτά ή όταν το περιβάλλον είναι πολύ ζεστό. Διαφορετικά, η κατανάλωσή τους καλό είναι να περιορίζεται, μιας και περιέχουν αρκετή ζάχαρη και θερμίδες.
- Τα παιδιά θα πρέπει να είναι καλά ενυδατωμένα πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.
- Σε παρατεταμένη άσκηση, θα πρέπει να πίνουν υγρά – ½ ποτήρι κάθε 15-20 λεπτά, ακόμα και αν δεν διψάνε.
- Ζύγισμα πριν και μετά την άσκηση, μπορεί να εκτιμήσει κατά πόσο ήταν επαρκή τα υγρά που κατανάλωσε ο αθλητής. Οι αλλαγές στο βάρος σώματος οφείλονται κυρίως σε αλλαγές στα υγρά σώματος.
- Δροσίστε το ποτά και προσθέστε στο νερό λίγο χυμό για καλύτερη γεύση. Έτσι θα είναι πιο ελκυστικό στα παιδιά και θα το καταναλώσουν με μεγαλύτερη προθυμία.
- Προσθέστε λίγη ζάχαρη και αλάτι στα ποτά, ώστε να διεγερθεί η δίψα και έτσι να αυξηθεί η κατανάλωση των υγρών, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τι πρέπει να προσέξετε στην καθημερινή διατροφή σας:
- Πάντα να τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άπαχη πρωτεΐνη. Ποτέ μη φεύγετε νηστικοί από το σπίτι. Το πρωινό ξυπνά το σώμα σας και βοηθάει στην απόδοση στο σχολείο. Ορισμένες θρεπτικές επιλογές:
- Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως ή βρώμη με λίγα αμύγδαλα και σταφίδες ή μπανάνα και γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και μέλι, ή φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα, 1 ποτήρι γάλα πράσινο.
- Ένα σέικ με μπανάνα, βρώμη και γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Στο σχολείο να τρώτε ένα καλό σνακ. Ο αθλητής πρέπει να τρώει πολλά και μικρά θρεπτικά γεύματα για να καλύπτει τις ενεργειακές του ανάγκες. Παραδείγματα θρεπτικών σνακ:
- Ένα σάντουιτς σε ψωμί ολικής αλέσεως ή σε αραβική πίτα (χωρίς μαγιονέζα, δοκιμάστε πάστα ελιάς), με τυρί χαμηλών λιπαρών ή τόνο ή γαλοπούλα ή φιλέτο κοτόπουλο ή αυγό και λαχανικά.
- Μία χούφτα ωμά αμύγδαλα ή ανάμικτους ξηρούς καρπούς με σταφίδες ή άλλα αποξηραμένα φρούτα.
- Ανάμικτα σε ένα σακουλάκι, 1 φλ δημητριακά ολικής αλέσεως με ½ φλ ξηρούς καρπούς και ½ φλ σταφίδες ή μπανάνα chips
- Μία μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο με λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.
- Το μεσημέρι στο σπίτι, να καταναλώνετε μια μερίδα σπιτικό φαγητό. Καλό είναι να υπάρχει ποικιλία γευμάτων και λαχανικών. Κάθε εβδομάδα πρέπει να καταναλώνετε όσπρια, ψάρι, αυγά και άπαχο μοσχάρι. Όσον αφορά τις αμυλούχες τροφές να προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα καθώς και φυτικές ίνες. Αν δεν έχετε τη δυνατότητα να γυρίσετε σπίτι το μεσημέρι πρέπει να έχετε μαζί σας ένα θρεπτικό σνακ.
- Ανάλογα με το ημερήσιο πρόγραμμά σας πρέπει να βρείτε χρόνο να καταναλώνετε και 3-4 φρούτα ημερησίως καθώς και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών. Οπότε ένα θρεπτικό απογευματινό σνακ θα μπορούσε να είναι φρούτα εποχής με γιαούρτι και λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς.
- Μην ξεχνάτε να τρώτε ένα θρεπτικό σνακ αμέσως μετά την προπόνηση το οποίο θα βοηθήσει το σώμα σας να ξεκουραστεί πιο γρήγορα και να είναι έτοιμο για την επόμενη δύσκολη μέρα. Παραδείγματα:
- Ένα κουτί γάλα πράσινο και 1 μπανάνα.
- Μία χούφτα σταφίδες, 1 μπανάνα και λίγα αμύγδαλα.
- Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών και 1 φυσικό χυμό.
- Στο βραδινό να συμπεριλάβετε τις τροφές που δεν μπορέσατε να καταναλώσετε στα προηγούμενα γεύματα ώστε να καλύψετε τις ημερήσιες σας ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Καλό είναι το πιάτο σας να έχει πολύ χρώμα. Τα κόκκινα και πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικές βιταμίνες απαραίτητες για την άμυνα του σώματός σας στις αρνητικές επιδράσεις της έντονης προπόνησης.
- Και μη ξεχνάτε το βασικότερο, να πίνετε πολύ νερό για να είστε πολύ καλά ενυδατωμένοι.
Προτάσεις για γεύματα :
Πρωινό
- Γιαούρτι με δημητριακά, μέλι και μπανάνα
- Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως και φράουλες
- Γάλα και 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι και ένα φρούτο
Μεσημεριανό
– Όσπρια, ελιές και ψωμί ολικής αλέσεως
– Ζυμαρικά/ρύζι ολικής αλέσεως με σάλτσα ή κιμά ή με κρέας, σαλάτα και ψωμί ολικής αλέσεως
– Λαδερό, τυρί, ελιές, και ψωμί
– Κοτόπουλο/κρέας/ψάρι ψητό, σαλάτα, πατάτες.πουρές, και ψωμί
Βραδινό
– Ψητό κοτόπουλο, ρύζι, βραστά λαχανικά
– Αυγό βραστό, σαλάτα, ψωμί
Ενδιάμεσα γεύματα / σνακ
– Κράκερ σκέτα ή με 1 κ.σ. μέλι ή ταχίνι
– 1-2 αυγά βραστά με ψωμί
– Φρούτα (φρέσκα / αποξηραμένα), σταφίδες, ξηροί καρποί ανάλατοι
– Τυρί σε ατομική μερίδα, τοστ.
Να είστε ρεαλιστές. Να κάνετε μικρές αλλαγές κάθε φορά στη διατροφή σας. Τα μικρά βήματα έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες επιτυχίας από ότι τα τεράστια άλματα. Μη φοβάστε να δοκιμάζετε καινούργια τρόφιμα. Διευρύνετε τα γούστα σας για να περιλαμβάνει μεγάλη ποικιλία τροφίμων η διατροφή σας. Να εξισορροπείτε το τι τρώτε με τη φυσική δραστηριότητα για διάστημα αρκετών ημερών. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας για ένα γεύμα ή μια μέρα. Να είστε λογικοί. Τρώτε από όλα τα φαγητά, αλλά μην το παρακάνετε και τέλος, γίνετε πιο ενεργητικοί. Αρχίστε να κινείστε καθώς μια εξαιρετικά ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με επαρκή σωματική άσκηση μπορεί να φέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Τόνια Μαχαίρα (Διατροφολόγος)
Μπαμπαρούτση Ειρήνη, PhD, Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος
Μαριάννα Παπακωνσταντοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MS
